Radar Pasuruan - Kebiasaan mengubah jam tidur saat akhir pekan ternyata bisa berdampak pada kondisi tubuh ketika kembali beraktivitas. Fenomena yang dikenal sebagai social jetlag ini cukup sering dialami pekerja kantoran maupun pelajar.
Social jetlag terjadi ketika seseorang memiliki perbedaan waktu tidur dan bangun yang cukup jauh antara hari kerja dengan hari libur. Misalnya, terbiasa tidur lebih larut dan bangun lebih siang saat akhir pekan, tetapi harus kembali bangun pagi ketika hari kerja dimulai.
Kondisi tersebut tidak hanya membuat tubuh terasa lelah. Social jetlag juga dapat ditandai dengan rasa malas bekerja, konsentrasi menurun, pola makan menjadi tidak teratur, hingga munculnya rasa tidak nyaman pada perut dan gangguan sistem pencernaan.
Mengutip informasi dari laman Alodokter.com pada Selasa (18/8), pola tidur yang tidak teratur dan berlangsung dalam jangka panjang sebaiknya tidak dianggap sepele. Kondisi tersebut dikaitkan dengan sejumlah risiko kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, perubahan suasana hati (mood swing), hingga depresi ringan.
Untuk mengurangi dampak social jetlag, perubahan kebiasaan tidur menjadi salah satu langkah utama. Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengembalikan ritme tidur.
1. Tidur pada waktu yang sama
Menjaga waktu tidur tetap konsisten, termasuk ketika akhir pekan atau hari libur, dapat membantu tubuh beradaptasi dengan ritme tidur yang lebih teratur.
Kebiasaan tersebut membuat tubuh lebih mudah menyesuaikan waktu istirahat. Dengan demikian, ketika kembali bekerja atau bersekolah, tubuh tidak terlalu kesulitan menyesuaikan diri dengan jadwal bangun pagi.
2. Hindari penggunaan layar di tempat tidur
Penggunaan ponsel atau perangkat elektronik sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas istirahat. Paparan cahaya dari layar dapat mengganggu produksi melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Selain itu, kebiasaan terus menggulir media sosial juga membuat otak tetap aktif sehingga seseorang menjadi lebih sulit merasa mengantuk.
3. Batasi konsumsi kafein
Konsumsi minuman berkafein sebaiknya dibatasi menjelang waktu tidur. Kandungan kafein bersifat stimulan yang dapat membuat tubuh tetap terjaga dan meningkatkan kewaspadaan.
Jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, kafein berpotensi membuat seseorang lebih sulit terlelap dan akhirnya tidur lebih larut.
4. Hindari tidur siang terlalu lama
Tidur siang juga perlu diperhatikan ketika seseorang sedang berusaha memperbaiki pola tidur. Tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu malam dapat membuat tubuh tidak mengantuk saat waktunya tidur.
Jika benar-benar merasa lelah, tidur siang dapat dilakukan lebih awal dengan durasi yang singkat agar tidak mengganggu waktu tidur malam.
5. Mandi air hangat sebelum tidur
Mandi air hangat sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu tubuh lebih rileks.
Kondisi tubuh setelah mandi air hangat dapat membantu mempersiapkan tubuh menuju waktu istirahat sehingga proses untuk tertidur menjadi lebih nyaman.
6. Atur lingkungan tempat tidur
Menjaga kebersihan tempat tidur dan menciptakan suasana kamar yang nyaman juga penting dalam menerapkan sleep hygiene. Lampu dapat diredupkan agar lingkungan lebih mendukung untuk beristirahat.
Selain itu, paparan cahaya matahari pada waktu yang tepat dapat membantu tubuh mengatur ritme sirkadian secara alami. Cahaya pagi juga dapat membantu seseorang lebih mudah terjaga dan memulai aktivitas.
Dengan menjaga jadwal tidur tetap konsisten dan memperhatikan kebiasaan sebelum tidur, risiko mengalami social jetlag dapat dikurangi. Pola tidur yang lebih teratur juga membantu tubuh beradaptasi ketika harus kembali menjalani rutinitas setelah akhir pekan atau libur panjang.
Editor : Moch Vikry Romadhoni